เคยพบว่าตนเองตื่นแต่เช้าตรู่ ไม่อาจจะกลับเข้ามาในดินแดนที่การผงกศีรษะได้อีกรอบหรือเปล่า? สตรีคนไม่ใช่น้อยมีปัญหากับการตื่นนอนตี 3 นี่เป็นสิ่งที่บางทีอาจเป็นต้นเหตุแล้วก็แนวทางจัดการ

สำหรับลูซี่ คลาร์ก ความนึกคิดเรื่องงานที่มักทำให้คุณไม่หลับ

“ฉันบางทีอาจจะพิจารณาครุ่นคิดเรื่องเครียดๆและก็บางทีฉันก็จะไม่กลับไปนอนอีกเลย” นักโปรโมทวัย 33 ปีรายนี้ ซึ่ง “ดิ้นรน” กับการนอนทั้งที่ยังไม่ตายอีกทั้งไม่หยุดตั้งแต่อายุ 20 ต้นๆของคุณกล่าว .

“ฉัน จะตื่นแบบคลาสสิกตอนสามนาฬิกาหรือตีสี่” คุณกล่าว

เสียงรู้จักดี?

สตรีปิดตาได้ไม่ดีนัก โดยผลที่เกิดจากการสำรวจการนอน แห่งชาติปี 2564 ของพวกเราเจอ ว่าสตรี 41% ให้แต้มประสิทธิภาพการนอนว่าห่วย เทียบกับเพศชาย 32%

นักจิตวิทยาแล้วก็ CEO ของ Sleep Health Foundation Moira Junge พูดว่าการตื่นนอนในช่วงเวลาเช้าไม่เพียงแค่คือเรื่องธรรดาแค่นั้น แต่ว่ายังนับว่าเป็นเรื่องธรรมดา

“การเรียนรู้ประเด็นการนอนแสดงให้พวกเรามีความเห็นว่าผู้คนสามารถตื่นเวลาดึกบ่อยมาก และสำหรับผู้ที่นอนหลับอย่างมีสุขภาพ มันไม่ใช่เหตุการณ์” คุณชี้แจงว่าคนพวกนี้ชอบกลับไปนอนหลับได้อย่างไม่ยากเย็นโดยที่จำการตื่นมิได้ พวกเขาไม่ตรวจดูเวลาหรือมีความคิดว่าตัวเองเป็นคนนอนยาก

ดร.ยุงเง บอกว่า ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อมีปัญหาสำหรับการกลับไปนอนหลับ หรืออีกความหมายหนึ่งเป็น นอนไม่หลับ

เพราะเหตุไรฉันกลับนอนมิได้

มีหลายกรณีที่ทำให้นอนไม่หลับในช่วงเวลาเช้า ดังเช่น ลักษณะของการปวดเรื้อรังแล้วก็ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพอื่นๆอย่างไรก็ดี จากประสบการณ์ของ Dr. Junge “ความรู้สึกกลุ้มใจเป็น เหตุผล ที่พบได้บ่อยที่สุด”

เครียดจนถึงนอนไม่หลับ?

เมื่อพวกเราเครียดเยอะเกินไป พวกเราจะ "มีสาย" รวมทั้ง "ตื่นตัว" เหลือเกินสำหรับเพื่อการนอน ดร.จุงเงกล่าว แม้ความเคร่งเครียดที่มากขึ้นแล้วก็การนอนที่ขจุยขจายยังคงมีอยู่ คุณพูดว่า “โดยปกติปัญหาหลักจะแปลงเป็นความกลุ้มอกกลุ้มใจของการนอนไม่หลับ”

หากว่ามันบางครั้งอาจจะยากก็ตาม “การไม่เครียดกับการนอนไม่หลับหรือเชื่อมโยงการนอนกับความตึงเครียดเป็นสิ่งจำเป็น” คุณกล่าวเสริม

ผลของแอลกอฮอล์

ด้วยพลังที่ส่งพวกเรานอนอย่างเร็ว แอลกอฮอล์ก็เลยเป็นเครื่องช่วยการนอนที่เพอร์เฟ็ค แต่ว่าจากข้อมูลของ Steve Allsop ศ.จ.จากสถาบันวิจัยยาแห่งชาติของมหาวิทยาลัย Curtin "พวกเรามิได้นอนอย่างมีคุณภาพภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์"

แอลกอฮอล์สามารถ “เพิ่มความเร็วสำหรับในการนอน แต่ ยั้งหรือลดการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างเร็ว (REM) ซึ่งจำเป็นจะต้องต่อร่างกายการนอนและก็การตื่นอย่างมีชีวิตชีวา” เขากล่าว เครื่องดื่มดังที่กล่าวถึงแล้วยังช่วยเพิ่มการสร้างเยี่ยว ซึ่งก็คือการไปห้องสุขาในช่วงกลางคืน ทั้งจำนวนมากบางทีอาจมีผลต่อระบบฟุตบาทหายใจ ผลักดันผู้กระทำรนและก็การนอนไม่ดี ศ.จ. Allsop กล่าว

สำหรับปริมาณเครื่องดื่มที่จำต้องใช้เพื่อสำหรับในการก่อกวนการนอน ศาสตราจารย์ Allsop บอกว่า "แม้กระทั้งแอลกอฮอล์ในจำนวนที่เหมาะเจาะก็สามารถทำให้เกิดผลกระทบได้" ในตอนท้าย เขาเสนอแนะให้แยกการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เข้าในกลยุทธ์นอนของคุณ เว้นวันปราศจากแอลกอฮอล์สักสองสามวันต่ออาทิตย์ และก็ปฏิบัติ ตามวิถีทาง การดื่ม

นอนแล้วนอนไม่หลับ

เมื่อกล้ามวัยหมดระดูใน

การศึกษาค้นคว้าวิจัยชี้ให้เห็นว่าโดยประมาณ 56% ของเพศหญิงแถลงการณ์ว่ามีลักษณะอาการนอนไม่หลับโดยตลอดในตอนมีเมนส์คราวสุดท้าย (วัยหมดระดู)

การนอนก่อกวนในขณะของวัยหมดระดูนั้นมีเหตุผล เพศหญิงคนไม่ใช่น้อยมีลักษณะอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อซึมค่ำคืน ไมเกรน อารมณ์ปรวนแปร แล้วก็อาการอื่นๆที่บางทีอาจมีผลต่อชีวิตประจำวันของพวกเขา

การเรียนรู้ยังชี้ให้เห็นว่ากรณีของสภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ จากการอุดกัน มากขึ้นในขณะนี้ โดยน้ำหนักที่มากขึ้นและก็ความเคลื่อนไหวของฮอร์โมนในวัยหมดระดูเป็นต้นเหตุที่เป็นได้ ภาวการณ์หยุดหายใจขณะที่กำลังหลับอุดกันเกิดขึ้นเมื่อกล้ามในคอบรรเทาระหว่างการนอน ทำให้บุคคลนั้นหายใจไม่ออก ผู้กระทำรนเป็นเยี่ยมในสัญญาณของอาการนี้

นอกจากนั้น ดร.จุงเงะยังกล่าวอีกว่า ช่วงของชีวิตนี้เป็นสิ่งที่เรียกร้องมากมาย โดยเพศหญิงมากมายแสดงมายากลกับบิดามารดาที่แก่เฒ่า ลูกที่จำเป็นต้องพึ่งพาอาศัยกัน และก็การทำงาน คุณเสนอแนะให้ตื่นตัวอยู่ตลอดและก็ควรจะรำลึกไว้เสมอว่าเมื่ออาการหมดเมนส์หมดไป ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนและก็ความรู้สึกกลุ้มอกกลุ้มใจที่เกี่ยวกับการนอนบางทีอาจยังคงอยู่ถ้าพวกเราไม่ระวัง

ฟังพอเพียงดติดอยู่สต์เกี่ยวกับวัยหมดระดูรวมทั้งการนอน โดยมีดราชการ โซเนีย เดวิสัน นักต่อมไร้ท่อของฌอง เฮลส์

ความยุ่งเหยิงของนาฬิการ่างกาย

ในบางคราว ปัญหาเรื่องการนอนในช่วงเช้าเกิดขึ้นได้เนื่องมาจากตารางเวลาไปนอนที่ไม่ตรงกับจังหวะชีวิตของร่างกายหรือ "นาฬิกา" ข้างใน Dr Junge ชี้ให้เปลี่ยนตัวงานที่บางทีอาจประสบพบเจอกับปัญหานี้

เพื่อเกื้อหนุนจังหวะชีวิตที่ดี คุณบอกว่าพวกเราควรจะเปิดรับแสงสว่างตอนที่ตื่นรวมทั้งในความมืดมนในขณะที่พระอาทิตย์ลับฟ้า ถ้าหากอยากทำอย่างข้างหลัง คุณเสนอแนะให้ใช้แสงสลัวแล้วก็หลบหลีกการอยู่จอก่อนนอน

แก้วกาแฟค้างปูชิโน่หน้าหนาวบนไม้สีขาว 599 382

ค่าผ่านทาง

ไม่น่าฉงนใจเลยที่การนอนไม่ดีสามารถมีผลเสียต่อชีวิตพวกเราได้แทบทุกด้าน Alisha Guyett ผู้สมัครระดับปริญญาเอกจากแผนกสุขภาพการนอนของ Flinders University บอกว่า "เมื่ออดหลับอดนอน ส่วนของสมองที่เชื่อมโยงอารมณ์กับความจำ ต่อมทอนซิลปฏิบัติงานผิดจำต้อง ซึ่งแปลว่าปฏิกิริยาจะร้ายแรงขึ้นในบางเหตุการณ์ .

คุณพูดว่า สล็อต การหลับตาน้อยเกินไปมีผลต่อความจำ การควบคุมอารมณ์ แล้วก็การวินิจฉัย “จากมุมมองทางด้านกายภาพ การนอนช่วยทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูระบบภูมิต้านทานของร่างกายได้ แม้พวกเราลดจำนวนการนอน ร่างกายของพวกเราจะอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยมากยิ่งขึ้น”

คุณจะจัดแจงกับการตื่นนอนตอนตี 3 ได้เช่นไร?

กลเม็ดการนอน

สิ่งจำเป็นเป็นจำต้องกำหนดสิ่งที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับซึ่งมีอยู่เยอะมาก ถ้าเกิดปัญหาที่เกิดขึ้นกับการนอนของคุณยังคงอยู่หรือคือปัญหา ให้ไปพบหมอ

ถ้าเกิดการใช้ยาหรือสถานการณ์ด้านการแพทย์ไม่ช่วยจัดการกับปัญหา กลเม็ดกลุ่มนี้จาก Dr. Junge บางทีอาจช่วยได้:

อย่าตระหนก – หลบหลีกการพิจารณานาฬิกาและก็พากเพียรอย่าไม่ค่อยสบายใจว่าจะตื่น

บันเทิงใจกับระยะเวลานี้ – ให้เวลาตนเองนอนอย่างสงบเงียบ 20 ถึง 30 นาทีบนเตียง

อุตสาหะรีเซ็ต – ถ้าหากคุณรู้สึกอารมณ์เสีย ให้ยืนขึ้นและก็ทำกิจกรรมที่ไม่กระตุ้นในแสงสลัว ยกตัวอย่างเช่น อ่านหนังสือ แล้วหลังจากนั้นกลับไปที่เตียง

ทราบว่าเมื่อใดควรจะเลิกใช้ – ถ้าใกล้ถึงเวลาปลุกที่กำหนดไว้ ให้ลดการสิ้นไปแล้วก็ใคร่ครวญเริ่มก่อน

ใคร่ครวญจังหวะ การนอนของคุณ – คุณสามารถปรับตารางเวลาของคุณให้เหมาะสมกับแนวโน้มการนอนตามธรรมชาติของคุณได้หรือเปล่า?

อุตสาหะลดความตึงเครียด – แม้ความตึงเครียดทำให้ท่านตื่นตัว ให้หาวิธีบรรเทาที่ดีต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น การเข้าฌานอย่างมีสติสัมปชัญญะ